マクロビの定番、「かぼちゃ」レシピ

マクロビオテックでは、砂糖はできるだけ使わないほうが良いとされています。どうしても甘みが足りない時はメープルシロップや甜菜糖(てんさいとう)などを使いますが、やはり食材の自然な甘みで料理を作るのが一番です。そんな時、とっても重宝するのが「かぼちゃ」です。お料理にも、スイーツにも使える、マクロビオテックの最強食材の一つです。

「かぼちゃ」の効果は?

かぼちゃの主要成分(可食部100gあたり)

・β‐カロテン:4000μg

・ビタミンC:43mg

・ビタミンE:4.9mg

・カルシウム:15mg

・葉酸:42μg

・食物繊維:3.5g

緑黄色野菜の黄色の代表ともいえる「かぼちゃ」。β-カロテン(ビタミンA)が豊富なほか、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などをバランスよく含んだ栄養面ですぐれた野菜です。この栄養成分の中で特に目を引くのが、β-カロテン(ビタミンA)を多く含んでいる事です。近年、このビタミンAが風邪、C型肝炎などの感染症やガンといった免疫力低下によって発症する病気の抑制に効果的であることで注目されています。β-カロテンには、粘膜などの細胞を強化して、免疫力を高める働きがあります。免疫力が高まると、外から体内に侵入してくる有害な細菌やウイルスを撃退するだけではなく、抗がん作用も高まります。さらにβ-カロテンには喉や肺などの呼吸器系統を守る効果があるといわれています。

また、β-カロテンに加えてポリフェノールやビタミンC、Eなどの抗酸化成分も同じく豊富に含まれており、「かぼちゃ」は抗酸化力が極めて高い野菜です。

「かぼちゃ」は中庸の食材ですが、加熱調理すれば身体を温めてくれる陽性に変わり、冷え性や虚弱な体質の人に良い食べ物です。胃腸を強くし、気力を補い体力をつけてくれる効果があります。冬至に食べるとよいといわれるのは、その時期、かぼちゃを常食していると、風邪の予防になると考えられるからです。ビタミンAとCが粘膜の抵抗力を高め、細菌感染を予防する効果を発揮します。「かぼちゃ」のビタミン類、ポリフェノール、ミネラル、食物繊維などは、皮やワタに多く含まれているので、調理の際、できるだけ一緒に取り入れる事をオススメします。

かぼちゃの旬と選び方

夏から秋にかけて収穫されます。収穫したてより、2~3か月ねかせた物の方が甘みが多くねっとりするといわれています。採れたてはでんぷん質が多く、ねかせることによりでんぷん質が甘さに変わるからです。

選び方は、ヘタの部分がコルク状で乾いてヒビが入っているものがおいしい「かぼちゃ」です。

最強マクロビレシピ「小豆かぼちゃ」

加える調味料で、おかずにもデザートにもなる基本の小豆かぼちゃのレシピです。

〈材料〉

小豆 200g(水でさっと洗う)

かぼちゃ 100g(皮ごと2cm角に切っておく)

塩 小さじ1
〈作り方〉

1.鍋に小豆と小豆がかぶるくらいの水をいれて強火にかける。

2.沸騰したら中火にする、水分がなくなってきたら、またひたひたになるまで、水を注ぎ小豆が柔らかくなるまで煮る。

3.小豆が柔らかくなったら、かぼちゃと塩を入れてかぶるくらいの水を入れる。

4.カボチャが柔らかくなれば出来上がりです。

おかずにするなら、塩昆布を全体にまぶしたり、少量のお醤油をいれるとおかずになりますし、メープルシロップをかけるとデザートにもなります。冷蔵庫で4~5日間日持ちするのでまとめて作っておくと重宝します。小分けにして冷凍もできます。

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