鉄分を補給・カルシウム豊富な料理の作り方

鉄分・カルシウム豊富なレシピ

海藻類は海で生まれた生命の源

健康な体に必要なミネラルがたっぷり含まれているひじき。貧血や骨粗鬆症の予防に効果があると人気の食材です。マクロビオティックでは比較的バリエーション豊かな食材ですが、ひじきの風味をたっぷり楽しめるのが「ひじきソース」。ドレッシング代わりに蒸し野菜にかけたり、おにぎりに塗ったり、いろいろな食べ方ができます。

そもそも日本人にとって、海藻類は食卓に欠かせない食材です。四方を海に囲まれた国ということもあり、昔からさまざまな種類の海藻を食べてきました。マクロビオティックでいうと、食材の中では穀物に次いで陽性です。海苔のように太陽の光を浴びたものは陰性ですが、海中に飼育する昆布やひじきは陽性になります。

全体的には陽性と判断されるものの、一方で海藻類は「極陰極陽」とも言われます。これは、海藻が大きな陽性と大きな陰性を兼ね備えている食材だから。海藻類は、他の食材の陽性、陰性とバランスをとって、体の健康に効力を発揮します。特にひじきはミネラルの宝庫。マクロビオティックでは登場回数の多い海藻です。

ミネラル豊富で貧血を改善するひじき

ひじきは陽性のミネラル、カルシウムを最も多く含む海藻です。食物繊維が豊富で便秘に効果がある他、コレステロールの代謝を促進するため動脈硬化の予防にもなります。鉄分、カルシウムなどミネラルが豊富なので、貧血を改善し、歯や骨を丈夫にします。なかでも注目したいのが、ヨウ素。ヨウ素は新陳代謝を活発にし、余分な体脂肪の燃焼を促します。常備菜としてぜひ毎日食べたい海藻ですね。

ひじきには芽ひじき(ひじきの葉の部分)、長ひじき(ひじきの茎の部分)、寒ひじき(冬に若いひじきを刈り取って加工したもの)と、大きく3種類あります。1本のひじきの原藻から採れる割合は、芽ひじき:長ひじき=4:1。長ひじきの方が貴重品なのです。マクロビオティック的には、芽ひじきや寒ひじきは陰性なので初夏向き、長ひじきは陽性なので秋冬向きとなります。季節によってひじきの種類を選べば、さらに健康効果が期待できるでしょう。

マクロビドレッシング「ひじきソース」の作り方

ひじきは比較的陽性の食材なので、玉ねぎなど陰性の野菜と合わせて調理するのがおすすめです。ひじきはもどしすぎず、軽くもみ洗いする程度に。梅酢のない場合は、バルサミコ酢で代用してください。梅酢は爽やかな風味に、バルサミコ酢はコクのある仕上がりになります。

<材料>作りやすい分量
ひじき(乾燥) 20g
水 50g
玉ねぎ(うす切り) 50g
オリーブオイル 大さじ4
しょうゆ 大さじ2
梅酢 大さじ2

<作り方>
1.ひじきは水で軽くもみ洗いし、鍋に入れてひたひたのもどし水で煮る。

2.ひじきが指でつぶせるくらいやわらかくなったら、残った水分を強火で煮切り、残りの材料を全て入れ、中火で10分ほど煮る。

3.2をすり鉢ですり混ぜるか、ミキサーにかけるなどしてよく混ぜる。

より安全で有効な植物性カルシウム

なんだかイライラする。虫歯になりやすい。そんな人はカルシウム不足かもしれません。カルシウム不足は長期的に体を蝕んでいきます。特に成長期のお子さんや更年期の女性など、摂取量が不足しがちな方は注意が必要です。マクロビオティックでは、海藻や緑黄色野菜といった、人間の体に優しい植物性カルシウムをレシピに取り入れます。野菜に含まれるカルシウム、野菜本来の栄養素を損なわない調理法をご紹介しましょう。

骨が弱くなるという現象は老化を示すことが多かったのですが、最近は若い人たちの骨がもろくなっていると言われます。カルシウムは人の体に必要なミネラルの一つで、非常に大切な役割を担っています。不足すると、骨粗鬆症、発育不全、骨や歯が弱くなる、イライラするといった症状が出てきます。

では、カルシウムを補うにはどんな食品が適しているのでしょう?カルシウムを摂取するには牛乳と昔から言われますが、これは本当でしょうか。中には生理的に受けつけない体質の人もいます。実は、マクロビオティック的にも一般的にも、牛乳はカルシウム不足に推奨されるものではありません。安全性が高く、有効性が強いのは、海藻や緑黄色野菜といったミネラル源に含まれる植物性カルシウムなのです。

カルシウム補充に緑黄色野菜を

マクロビオティックの食事で「カルシウム不足にならないか」「骨粗鬆症にならないか」と不安に思う方もいらっしゃるようですが、カルシウムは小松菜や大根葉にもたっぷり含まれています。これら青菜を食べると、体内でカルシウムが骨に固定され、一部はイオン化カルシウムとなって血液と一緒に循環し、臓器や細胞に栄養を補給します。こうして、神経の興奮を抑えたり、酵素の働きを活性化する役割を果たすのです。

中でも小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜です。カルシウムはほうれん草の3倍以上。他にカロテン、ビタミンC、B群、E、鉄、リン、食物繊維などを豊富に含みます。ハウス栽培も盛んで1年中出回っていますが、アブラナ科の野菜なので、かぶや白菜と同様、冬の野菜です。甘いもの(特に砂糖類)や清涼飲料水の摂りすぎでカルシウム不足になりがちな若い人たちにも、ぜひ食べていただきたい野菜ですね。

マクロビレシピ「小松菜のおひたし」の作り方

いつもの青菜のおひたしですが、マクロビオティックでは余計な調味料をいっさい使いません。お醤油だけで、小松菜本来の美味しさを引き出します。茹で方も、茹でたら水にさらしません。体に必要な陽性の成分が水分に溶け出してしまうからです。自然にさまし、味も栄養も逃しません。

<材料>(2〜3人分)

小松菜 1束

醤油 大さじ1

塩 適量

<作り方>

1.沸騰した湯に塩を入れ、小松菜を茹でる。陰性な葉先から先に入れる(陽性な茎や根元と同等の陽性に近づけるため)。

2.沸騰したら菜箸でひっくり返し、再度沸騰したらザルにあげる。水にさらさず、きれいに並べて自然にさます。

3.陰性な葉先と陽性な根元が交互になるように、1株ずつ並べて4〜5センチの長さに切る。水気を絞って皿などに立て、醤油を下から回して小松菜に吸わせ、器に盛りつける。

まとめ

この「ひじきソース」は冷蔵庫で1ヶ月ほど保存可能です。冷蔵庫にこれさえあれば、朝、野菜を蒸すだけでお弁当のおかずが出来上がり!蒸したれんこん、キャベツ、にんじん、かぶや大根など、ほとんどの野菜に合う万能ソースです。

毎度おなじみの青菜のおひたしですが、茹で方ひとつ、切り方ひとつでマクロビオティックになるんです。醤油を上からかけず、おひたしの下に流し入れて手で皿を回すという方法も、目からウロコのおいしい食べ方です。

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