肉不使用の「ロールキャベツ」「ひよこ豆のコロッケ」の作り方

肉不使用の「ロールキャベツ」「ひよこ豆のコロッケ」の作り方

肉入りじゃないロールキャベツって?

やわらかくて甘みのある春キャベツが手に入ったら、ロールキャベツをつくってみましょう。いつものロールキャベツをひと工夫。体にやさしい、お肉の入っていないマクロビ風ロールキャベツはいかがですか。味つけもいたってシンプル。キャベツ本来のおいしさが味わえますよ。

マクロビオティックでは、肉や一部の魚、乳製品などの動物性食品を避ける傾向にあります。その理由は、陽性すぎる食品だから。穀物菜食という昔ながらの食生活に合わないから。穀物の大量消費を招くから。肉を食べないことで不便はないのか。栄養不足にならないのか。不安に感じる人もいるようですが、現代は肉食による体の不調や病気が増えているのも事実です。

たとえば家庭料理の定番「ロールキャベツ」。ひき肉を丸めたものをキャベツに包み込み、スープで煮込む人気の家庭料理です。でも、発想を自由に変えてみれば、キャベツに包む中身がお肉である必要はどこにもありません。豆腐だろうと切り干し大根だろうと、何を包もうと、マクロビオティックは素材そのもののおいしさを引き出す「ロールキャベツ」にしてしまいます。

肉の代わりに食べるもの

では、肉の代わりに何を食べればよいのでしょう。マクロビオティックでは、大豆など植物性タンパク質で栄養を補うという考え方をします。大豆や小豆などの豆類、テンペ(大豆発酵食品)、グルテン(小麦タンパク質)を原料とした麩などをタンパク質として摂取するのです。

たとえばロールキャベツの場合、もちきびや切り干し大根を具に利用するレシピもありますが、大きめの車麩をキャベツに包んでつくる方法が一番簡単。車麩は穀類の中ではもっともタンパク質が豊富で、必須アミノ酸も8種類全て揃っています。うまみもたっぷりで、フライやすき焼き、照り焼きなどに大活躍。穀物のお肉として食卓をヘルシーに彩る立役者です。

胃腸にやさしいキャベツ料理

キャベツには胃炎や潰瘍を予防するビタミンUが含まれています。また、潰瘍の出血を止めるビタミンKも含まれているので、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の回復に効果があるとされています。じっくり煮込んでつくるロールキャベツは陽性が強まり、まさにうってつけです。

さらにビタミンCやアミノ酸、カルシウムが豊富で、葉の緑の部分にはカロテンが多く含まれています。春キャベツのように葉質のやわらかいものは、生食向き。陰性にはたらくので、一般に動物性食品(陽性)のつけ合わせに使われます。マクロビオティックでは、揚げもの(陽性)と一緒に食べます。

揚げ車麩入り「ロールキャベツ」の作り方

具に揚げ車麩を巻きこんで、じっくり煮込みます。煮汁のうまみを封じ込めた葛あんで、より胃腸にやさしい料理に。

<材料>5人分
春キャベツの大葉 5枚
自然塩 少々
車麩(半分に切る)2+1/2
揚げ油(ごま油) 適量
だし汁(昆布) 3カップ
しょうゆ 大さじ2
本葛 大さじ1〜1.5

<作り方>
1.車麩は中温の油でカラッと揚げて油をきっておく。キャベツは塩入りの熱湯でさっとゆでて、ざるにとる。

2.キャベツに揚げ車麩を包みこみ、楊枝でとめ、だし汁としょうゆで30分以上煮込む。

3.具がよく煮えたらロールキャベツを取り出し、残った煮汁に水溶き葛を加える。

4.ロールキャベツに3の葛あんをかけていただく。

ひよこ豆の由来と食べ方

マクロビオティックを始めたばかりで、まず食べたくなるのがコロッケやハンバーグといった揚げ物や肉料理ではないでしょうか。コロッケの具と言えばじゃがいもですね。でも、残念ながら、じゃがいもは極陰性の野菜。代わりに、ホクホクの食感が似たひよこ豆を具にコロッケをつくってみましょう。多めにつくって、お弁当にもどうぞ。

原産地の中東、インドでは日々の食卓に欠かせない定番の豆、ひよこ豆。日本では栽培が難しく、もっぱら輸入されていますが、最近は乾燥豆の他にも水煮缶詰やレトルト食品が店頭に出回るようになりました。名前の由来は、豆にくちばしに似た突起があり、ひよこの顔に見えることから。スペイン語ではガルバンゾーと呼ばれます。

ひよこ豆をペースト状にしたフムスは、トルコをはじめとする中東の伝統料理として知られます。豆をつぶして揚げたコロッケのようなファラフェルもおなじみのエスニック料理。インドでは煮込み料理に使ったり、発芽させた豆を食べます。粉にした「べサン」は揚げ物の衣などに使われ、ベジタリアンのたんぱく質供給源になっています。

ひよこ豆の栄養と効能

ひよこ豆は、ナトリウム:カリウム=1:70と、カリウムが圧倒的に多い食品ですが、マクロビオティックでは中庸に近い食材として、コロッケや煮物、和え物などのレシピに登場します。小豆や白インゲン豆と同じでんぷん系の豆なので、ほんのり甘みもあり、ご飯に混ぜて炊いてもおいしいですよ。

栄養価も高く、ひよこ豆はたんぱく質の他、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富です。カルシウムとマグネシウムはイライラ解消に、カリウムはむくみ解消に効能があります。糖質代謝に必要なビタミンB1も豊富に含み、疲労回復や肩こりにも効果が期待できます。食物繊維も多いので便秘気味の人には特におすすめです。

マクロビおかず「ひよこ豆のコロッケ」の作り方

ひよこ豆1カップで14個の丸いコロッケができます。あっという間に食べ切れますが、多すぎたらパン粉をつけたところで冷凍保存し、お弁当に。揚げる際は、高温の油で、短時間でさっと揚げるようにすると破裂しません。

<材料>5〜6人分
ひよこ豆 1カップ
昆布 切手大1枚
玉ねぎ 1個
オリーブオイル 大さじ1
自然塩 ひとつまみ
こしょう 少々

地粉 適量
パン粉 適量
揚げ油(なたね油) 適量

<作り方>
1.ひよこ豆は3〜4倍の水を加えてひと晩つけておく。翌日、鍋につけ水ごとひよこ豆を入れ、昆布を加えてやわらかくなるまで1時間ほどコトコト煮る。

2.玉ねぎは回し切りにする。フライパンを温めてオリーブオイルをひき、木べらで混ぜながら玉ねぎを炒める。途中、塩をふり入れ、玉ねぎの甘みを引き出す。

3.1のひよこ豆をボウルに入れ、すりこぎでついてざっくりとつぶし、2の玉ねぎを混ぜる。味を見て塩、こしょうで味をととのえる。

4.3を1個30gのボールに丸める。地粉をまぶし、地粉と塩と水を混ぜた溶き粉をつけ、パン粉をまぶし、180度の揚げ油でカラッと揚げる。

まとめ

応用編として、切り干し大根と干し椎茸を具にしたり、豆腐や高野豆腐を具にしてもよいでしょう。バリエーション豊かな「変わり」ロールキャベツを楽しんでくださいね。

ひよこ豆は圧力鍋を使うと早く煮ることができます。その場合は、中火にかけて圧力がかかったら弱火にし、15分ほど煮ます。蓋の上から流水をかけて急冷してから蓋を開け、豆をざるにあげて汁気をきり、それぞれの料理に使ってください。ゆでたひよこ豆は、冷凍庫で約2週間おいしく保存できるので、ストックしておくと便利ですよ。

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