玄米に飽きたらパンを!マクロビ風「サンドイッチ」レシピ

玄米を主食とするマクロビオテックで少しハードルが高いパン食ですが、玄米に飽きてきたら、たまにはパンも食べたくなります。サンドイッチなどにすると手軽にたくさん野菜もとれ、お弁当などにも重宝します。マクロビオテックでサンドイッチを作るにあたって一番ネックになるのがパンです。パンは、基本的に小麦やバターで作られている事がほとんどです。まずはパンをマクロビ風に作る方法をご紹介したいと思います。

小麦粉を控えたほうが良い理由

パンといえば、基本材料は小麦粉、バターなどのマクロビオテックでは控えたほうが良いとされる食材を使います。特に小麦粉はパン作りにおいてなくてはならない食材の一つです。マクロビオテックにおいてどうして小麦粉は控えたほうが良いとされているのでしょうか。市販されている精製されている小麦粉は食物繊維たっぷりの外皮(ふすま)とビタミン・ミネラルなど栄養分の豊富な胚芽を取り除いたもので、ほとんど栄養のないデンプン質(炭水化物)だけになったものです。精製された小麦粉は消化の過程で、本来腸で吸収されるべきものが、外皮などがなく簡単に消化されやすくなっている為に胃で直接吸収されて血液中に流れ出し、血液を汚して血糖値を跳ねあがらせてしまい、内臓やホルモン分泌などに負担をかけてしまいます。そして、小麦粉にふくまれるグルテンは、身体の中の様々な場所で粘液を作りだしてくっついてしまいます。特には、腸壁や腸の絨毛(じゅうもう)にへばりつき、腸の機能をにぶらせ、腸を傷つけ、腸内環境を乱します。
また、マクロビオテックの考え方の中の一つに、「粉より粒のほうが良い」とする考え方があります。これは精製される事で吸収がさらに良くなる為、できるだけ自然に近い形で頂く事が理想とされてます。どうしても小麦粉を使う場合は、国産の地粉を選んだり、全粒粉を使う事をオススメします。

小麦粉の代わりに米粉を使ってパン作り

マクロビオテックにおいて小麦粉は控えるべき食材ですが、それではパンを作る時に何を使えば良いのでしょうか。もちろん、国産の地粉や全粒粉を使っても良いのですがオススメは米粉です。比較的手に入りやすくなってきていて、無農薬のものやホームベーカリーで使える米粉も市販されています。実は、米粉がなければおかゆでもパンは焼くことができます。今回はおかゆを使ったパンで作るサンドイッチをご紹介します。

おかゆパンの作り方

〈材料〉4cmの丸パン8個分
おかゆ 1カップ(作りたてではなく一晩冷蔵庫で寝かしてください)
米粉 1.5カップ
塩 小さじ1
〈作り方〉
1.ボウルにおかゆと米粉、塩を入れて練らないように気をつけながらしっかり混ぜます。
2.生地を8等分して丸めて、200℃のオーブンで20~25分焼きます。
3.粗熱が取れれば出来上がり。

このパンを使ってシンプルサンドイッチをつくりましょう。中にはさむものはお好みですが切干大根でつくるサラダなんかはいかがでしょうが。程よい食感がパンと良く合います。

切干大根のサラダ

〈材料〉
切干大根 50g〈水でさっとあらって、2カップの水につけておく〉
甜菜糖(てんさいとう) 大さじ1
醤油 大さじ1
水で戻した切干大根の戻し汁甜菜糖(てんさいとう)と醤油を入れて15~20分煮ておく
豆乳マヨネーズの作り方
〈材料〉
無調整豆乳 1/4カップ
オリーブオイル 1/4カップ
塩 適量(味見つつ入れて下さい)
お酢 小さじ2
メープルシロップ 小さじ1
〈作り方〉
1.ボウルに無調整豆乳と塩、メープルシロップを入れてハンドミキサーなどで混ぜる。
2.少しずつオリーブオイルを入れながら引き続き混ぜ続ける。
3.オリーブオイルを全ていれたら、酢を少しずつ加えて混ぜる。
4.酢を入れると固まってくるのでなめらかになったところで止める。

この豆乳マヨネーズ60gと切干大根の煮物、レモン汁、醤油少々を混ぜてサンドイッチのフィリングの出来上がりです。お好きな野菜と一緒にはさんでサンドイッチにしてお楽しみ下さい。

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