栄養満点!「そばがき」「切り干し大根」のマクロビ簡単レシピ

「そばがき」「切り干し大根」のマクロビ簡単レシピ

そばの栄養と効能

そば粉は、マクロビオティックで頻繁に登場する食材です。なぜなら、ビタミン、ミネラル、ルチン、たんぱく質、食物繊維を豊富に含み、動物性食品と同じくらいのパワーをもつから。例えば、ポリフェノールの一種であるルチンは、毛細血管壁の働きを強化してくれます。血液の循環が良くなり、新陳代謝が高まるという効果をもたらします。体に悪影響をもたらす活性酸素を除去する効果もあるルチン。アンチエイジングに効果が期待できると、今注目の栄養素です。ちなみに、ルチンを含む穀物はそばだけです。

また、そばに含まれるたんぱく質は精白米以上で、必須アミノ酸のリジンやトリプトファンが豊富です。さらに、ビタミンB1、B2は精白米の約4倍、B1は小麦粉の約2倍も多く含み、そばがき一人前(そば粉100g)でビタミンB1の成人1日あたりの必要量約40%を補給できます。つまり、必須アミノ酸とビタミンB群との相乗効果で疲労回復にも役立つ食べものと言えます。なお、ビタミンB1、B2は皮膚や粘膜などの細胞生成を活発化する力があり、美肌効果のための新陳代謝を促してくれる大切な栄養素です。

ただし、そばの栄養成分には水溶性のものが多いため、茹でたそばを食べるなら、そば湯までしっかり飲んで、茹で汁に溶け出た栄養も摂るようにしてください。その意味でも、栄養を丸ごといただくためには、そば粉が一番です。

マクロビオティックの麺と粉

麺も粉料理も、マクロビオティック的に見れば加工食品という位置づけとなり、基本は陽性タイプか暑い夏向きの献立です。最近はパンやスパゲティ、ピザなどが好んで食べられていますが、日本では昔からうどんやほうとう、お焼きなどが粉料理として食べられていました。その土地でとれる作物をその土地で食べるというマクロビオティックの考えに基づくと、特にイースト発酵によって膨らむパンやピザの常食はおすすめできません。

麺類や粉類をマクロビオティックの見地から考えると、そば、米、小麦、緑豆の順に陽性度が弱まります。したがって、冷えのある人は温かいそばメニューを選ぶのが無難でしょう。ちなみに、うどんはそばに比べて陰性です。うどんが関西以西の温暖な土地で好まれてきたのは、体を冷やす食べものと自然に感じられたせいなんですね。なお腸の弱い人や陰性タイプの人は、冷たいうどんより煮込みうどんをおすすめします。

マクロビ・スーパーフード「そばがき」の作り方

そばがきはそばの香りをそのまま満喫できるレシピです。力がつくものを食べたいと思ったら、そばがきを食べましょう。食べると持久力と瞬発力がつきます。たんぱく質が豊富で、生でも食べられるほど消化の良い食べものです。挽きたての良質な粉を手に入れて、本わさびでいただきましょう。

<材料>基本の分量
そば粉  1カップ
熱湯  3カップ
本わさび 適量
醤油  適量

<作り方>
1.沸騰した湯に少量のそば粉を落とし、かき混ぜて湯に粘りを出してから、残りのそば粉を入れる。

2.中火にして、菜箸4本で一気にかき混ぜる。全体がまとまってきたらすりこぎに持ちかえ、弱火にしてさらに5〜6分ほど練る。透明感が出てきたら出来上がり。

3.器にとり、本わさびと醤油を添える。

マクロビオティックで常備したい食材「切り干し大根」

マクロビオティックとは、「マクロ=大きい、長い」「ビオ=生命」「ティック=方法、術」のことであり、「長く生きていくための方法」という意味になります。単なる食事の考え方だけでなく、心身を健やかに保つための哲学のようなものも含まれています。マクロビオティックと聞くと「難しそう」「ストイックなのでは」と思う方もいるかもしれませんが、昔から和食で食べ続けてきたシンプルなレシピも多く、実際に食べてみると懐かしく感じる味が多いのが特徴です。

マクロビオティックのなかでよく登場する、常備したい食材のひとつが「切り干し大根」です。大根であれば冷蔵庫などで保存していると日に日にみずみずしさが失われていきますが、切り干し大根は乾燥しているので賞味期限も長く、比較的貯蔵しやすい食材です。切り干し大根は、マクロビオティックの考え方のなかでは「体内の古い油を溶かし出す」働きがあるとされています。例えば、肉食が多い方や揚げ物・脂っこいものを良く食べる方、または野菜が不足している方、油っぽい便が出る方などは身体のなかに古い油が溜まっているかもしれません。積極的に切り干し大根を食べるようにしましょう。また、揚げ物など油をたくさん使う料理と一緒に付け合わせておくのもおすすめです。

 切り干し大根を使った、簡単マクロビオティックレシピ

まず、簡単につくれておすすめのレシピが「切り干し大根茶」。

<材料(1人分)>

切り干し大根:ひとつかみ、水:カップ1~1.5

<作り方>

1.1人分につきひとつかみの切り干し大根をボウルに入れ、ひたひたになる位の水を加えてさっともみ洗いする。

2.1でもみ洗いをした時の水は処分し、また新しくカップ1~1.5杯くらいの水を加えて、鍋に移す。

3.火にかけて、沸騰したら弱火にして15分から20分位加熱する。

4.茶こしなどで濾して、温かい煮汁をいただく。

切り干し大根の自然な甘みがお湯に移って、美味しくいただけます。このお茶は陰性(身体を冷やす)なので、冷えやすい方は少な目にしたり、冷えてきたら必ず温めていただくようにしましょう。また利尿作用も高いため、夜眠る前に飲むのは控えた方が良さそうです。

この切り干し大根を作った後の「切り干し大根」は、サラダや煮物として活用できます。「食材をまるごといただく」のもマクロビオティックレシピでは大切なポイントです。水気をしっかり絞って、トウモロコシや胡麻などを加えて和えるとすぐに一品ができ、これはお弁当のおかずにもぴったりです。あるいは、にんじんや油揚げなどを加えて醤油・本みりんなどを足して煮込めば、昔ながらの常備菜「切り干し大根」になります。切り干し大根茶を作った後の、切り干し大根は素材の旨味が出きっているので、ややしっかり目に味を付けるのがポイントです。お好み焼きやハンバーグなどのタネに刻んで加えるのもおすすめです。切り干し大根を加えることで、食物繊維がたっぷりのヘルシー料理になります。

まとめ

そばがきは鍋の中で火を加えながら、すりこぎで練り上げるとうまくいくようです。ちょっとした力仕事ですが頑張りましょう。わさびと醤油でいただくと絶品です。

マクロビオティックでは切り干し大根を良く使いますが、大根を干すことで水分が減り、栄養素が凝縮されます。また、太陽の光を浴びることで栄養素がアップします。そんな切り干し大根を使った「切り干し大根茶」、とても簡単につくれるのでぜひお試しください!

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