栄養たっぷりマクロビ「金時豆のミネストローネ」の作り方

煮豆以外に食卓に上がる機会の少ない金時豆。でも、金時豆は豆の中でもコクがあり、意外にもいろいろな調味料とよく合います。米のでんぷんより軽めで、食物繊維やビタミンも豊富。美肌効果も高いのです。そんな金時豆をもっと食べたいもの。金時豆の知られざる栄養、具だくさんのおいしいミネストローネの作り方をご紹介しましょう。

種類によって調理法が変わる豆

マクロビオティック料理において、豆類は五穀に数えられる主食同様の重要な食材。穀物ほど陽性ではありませんが、陰陽のバランスを考えて正しく調理すれば、発育や体力づくりに欠かせない食材となります。その際に大切になるのが、豆の種類による陰陽の違いを知ること。

ひよこ豆、いんげん豆、うずら豆、金時豆などのでんぷん系の豆類に比べ、大豆や黒豆といったたんぱく質系の豆類は、カリウムという陰性の成分を多く含んでいます。大豆や黒豆は塩のナトリウムを使ってじっくり調理しますが、でんぷん質の多いいんげん豆や金時豆は塩をあまり使う必要はありません。ほんのり甘いおかずを楽しむことができます。

積極的にとりたい金時豆の栄養

金時豆はいんげん豆の代表的な種類です。鮮やかな赤紫色でおなじみですね。主に煮豆に使われますが、五目ずしの具にする地域もあります。脂質はほとんど含まれず、糖質とたんぱく質を主成分とします。日本人に不足しがちなビタミンB1、鉄やカルシウムなどのミネラルを多く含むヘルシーな豆です。

さらに、黒豆の3倍のポリフェノールが含まれている金時豆は抗酸化作用が高く、血液をサラサラにします。つまり、アンチエイジング対策、シミやシワの予防にも役立つのです。食物繊維も豊富で、大豆の1.7倍もあります。老廃物を排泄しやすくし、美肌に効果が期待できます。また、糖尿病や肥満の防止、がん予防にもよいとされています。

具だくさん「金時豆のミネストローネ」の作り方

金時豆の料理といえば煮物。でも、いつものだしにローリエを加えて洋風にするだけで、とてもおいしい豆スープができます。マカロニも加えてボリュームたっぷり!なお金時豆は一晩水に浸してから調理しますが、浸し水ごと煮て、水溶性の養分やうまみを逃さないようにしましょう。

<材料>5人分
金時豆(3倍の水に一晩浸けてそのままゆでる) 100g
マカロニ(小さじ1/2の塩を入れた湯で表示通りゆでる) 100g
玉ねぎ 1個
にんじん 1/2本
いんげん 8本
オリーブオイル 大さじ1
自然塩 小さじ1/4

だし汁 3カップ
ローリエ 1枚
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
しょうゆ 少々

<作り方>

1.玉ねぎは粗みじん切り、にんじんは8ミリ角のさいの目切り、いんげんは1センチくらいのブツ切りにする。

2.鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れ、火にかけてよく炒める。小さじ1/4の塩をふり入れ、甘みを引き出す。いんげん、にんじんも順次炒める。

3.2に金時豆とだし汁、ローリエ、塩を入れて煮込む。最後にマカロニを加え、味を見てこしょう、しょうゆなどでおいしく仕上げる。

まとめ

その他、ふっくら柔らかく煮た金時豆をマッシュして、ペーストをつくるのもおすすめです。玉ねぎやにんじんと合わせて、コロッケに仕上げてもよいでしょう。生トマトをどっさり使って、メキシコ風のチリビーンズに仕立ててもおいしいですよ。

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