高血圧を予防!「そば米のスープ」「里芋の練りゴマ煮」の作り方

マクロビオティック実践

どうもこの頃疲れ気味で食欲がない、そんな時は心も体も温まるそば米のスープでホッとしてみませんか。お米でいうと玄米に相当するそばの実は、体を芯から温める陽性の食べもの。鉄分は白米の5倍以上、カルシウムは白米の約3倍含まれています。そば米を食べたことがないという人は、ぜひトライしてください。マクロビオティックでは、滋養豊かなそば米をリゾットやロールキャベツ、スープ、サラダなど幅広いレシピに応用します。

ハム、ソーセージ、かまぼこ、ちくわ、ハンバーグ、チーズ、マヨネーズ……これら肉や魚、牛乳、卵などの動物性食品の加工品が血液を汚し、高血圧の原因になることをご存知でしょうか?加工品は体内で消化されにくく、老廃物となって血液の流れを妨げます。それを解消しようとして、心臓のポンプ運動が強くなり、血管壁が圧迫されて血圧が上がるのです。何を食べるか、食べないか。食べものへの注意一つで血圧は下がります。高血圧を予防する食生活、マクロビレシピをご紹介しましょう。

栄養たっぷりのマクロビ食材「そば米」

そば米はそばの実の殻を取り除いたもので、むきそばとも呼ばれます。日本では徳島県祖谷地方が産地として有名ですが、当時は臼を利用して麺にする文化がなかったため、そばの実のまま食する習慣が残ったと言われています。そば米には、茹でて、外皮が開いたら塩を投入し、それを十分乾燥させてから外皮を実から取り除く、といった結構な手間がかかっています。こうした工程を経ているため、残留農薬の心配もないと人気急上昇中です。

そば米に含まれる栄養は、ビタミンB1、B6、ナイアシン、パンテトン酸、マグネシウム、銅、ルチン、トリプトファンなど。特に注目したい栄養はルチンです。ルチンはそばの実特有のポリフェノール成分で、強い抗酸化作用を持っています。毛細血管の壁を強くしなやかにし、血行を改善するので、脳卒中や高血圧症などの生活習慣病の予防効果が期待されます。毛細血管が強くなるということは、血管が若返るということ。肩こりや冷え性にも効果があり、アンチエイジング、美容効果にも期待ができます。さらに、ヒスタミンの分泌速度を遅らせる作用があるため、アレルギー治療薬としても利用されています。

そば米に含まれるビタミンB群にも注目しましょう。美容効果が高いビタミンB群には、皮膚や粘膜などの細胞生成を活発化し、お肌を健やかに美しく保つための新陳代謝をうながしてくれます。また、そば米にはミネラルとしてマグネシウムと銅が多く含まれています。マグネシウムは循環器疾患の予防になり、銅は不足すると貧血や骨格異常、毛髪異常などを起こします。

マクロビレシピ「そば米のスープ」の作り方

食欲のない時でもさらっと入るスープご飯。根菜類と一緒に具だくさんにして、バランスよくいただきます。スープの塩けが胃液の分泌をうながすので、暴飲暴食をした後に胃を休めるためのレシピとしてもおすすめです。そば米のプチプチした食感を楽しんでください。

<材料>(5人分)
玉ねぎ(回し切りで8等分) 1個
じゃがいも 乱切り 2個
人参 乱切り 1/2本
インゲン(塩茹でして斜め切り) 5本
だし汁 6カップ
そば米(洗う)2/3カップ
ローリエ 1枚
ごま油 大さじ1
トマトピューレ 大さじ1
塩 小さじ1

<作り方>
1.鍋を温めてごま油を入れ、玉ねぎ→じゃがいも→人参の順に炒め、だし汁と洗ったそば米、ローリエを入れて弱火で20分煮込む。

2.そば米が十分開いたら、インゲンを加えて、塩、トマトピューレで調味し、好みで胡椒をふる。

高血圧を予防する食べもの

缶詰類やレトルト食品、さらにポテトチップスやラーメンなど油脂を使って加工したものも、高血圧の原因となります。高血圧だけではなく生活習慣病すべての原因となりかねません。高血圧が続くと、心臓が肥大するなど、動脈硬化から派生するさまざまな生活習慣病を併発しやすくなります。まずはこうした加工品や動物性油脂を取らないようにしましょう。

血圧を下げる食べものとして知られるのは、大根、キャベツ、白菜、もやし、玉ねぎ、里芋といった「白い」野菜です。これらの野菜は活性酸素を抑制する成分が含まれ、血液の流れをスムーズにしてくれます。他に、ゴマ、味噌、わかめ、昆布なども血管を柔軟にし、強くする食べものです。毎日の食卓に取り入れ、積極的に食べるようにしてください。

里芋とゴマのダブルパワー

里芋は芋の中では最もカロリーが低く、カリウムが一番多く含まれています。タンパク質やビタミンB群、Cなどを含んで栄養価が高く、食物繊維も豊富です。高血圧予防になる他、便秘や老化防止にも役立つでしょう。ぬめりの元、ムチンは陰性ですが、体内で肝臓を保護する働きをします。下ごしらえの際に、ぬめりを全部洗い流さないように気をつけてください。

ゴマには良質な脂質、カルシウム、鉄、ビタミン、ミネラル、亜鉛などの栄養素が含まれ、老化予防に欠かせない抗酸化作用があります。また、高血圧にも効果があり、ゴマに含まれるアミノ酸の一種ゴマペプチドが血管の収縮を防ぎ、血圧を下げると言われています。すりゴマ、炒りゴマ、洗いゴマなどいろいろありますが、練りゴマを買い求めておけば、気軽にゴマの栄養をたっぷりとることができます。

マクロビレシピ「里芋の練りゴマ煮」の作り方

里芋の皮はむかないで、包丁でこそげます。里芋に包丁の背を直角にあて、表面の皮を削るように動かします。ただし、皮が固くなった1月以降の里芋は、縦方向に皮をむいて調理してください。塩もみをするのは、陽性な塩で里芋から出るぬめりの陰性との調和をはかるためです。塩が溶けて、里芋からぬめりが出てくるまで両手でやさしくもみ、水で洗い流します。

<材料>2〜3人分
里芋 300g
塩 適量
昆布だし汁 1カップ
練りゴマ(白) 大さじ1
醤油 大さじ1
ゆずの皮、山椒の葉 適量

<作り方>
1.里芋はボウルに入れて水を加え、かきまわして土を落とす。

2.包丁の背でこそげるようにして里芋の皮を取り除き、塩もみをして洗い流す。

3.昆布だし汁を昆布ごと鍋に入れ、里芋を並べる。醤油を加え、里芋の上に練りゴマをのせて火にかけ、汁がなくなるまで煮切る。

4.あればゆずの皮か山椒の葉を飾る。

まとめ

上記の材料の他、筍やれんこん、干し椎茸を加えて、くず粉であんとじにしてもおいしい。そば米は「米」という名に反して「蕎麦」です。蕎麦アレルギーがある人はご注意ください。

醤油だけで煮たシンプルな里芋の含め煮も良いものですが、練りゴマを少し加えただけでコクが出ておいしい。健康と美容のためにも、意識して練りゴマを取り入れたレシピを増やしてくださいね。

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