カロテンたっぷりマクロビおかず「かぼちゃの含め煮」の作り方

胃腸をいたわる夏バテ解消レシピ

冬至にかぼちゃを食べるという習慣から、かぼちゃと言えば冬の野菜のイメージがあります。でも、本当は夏の野菜。収穫期は夏ですが、貯蔵性が高く、収穫後は涼しい場所で追熟させることができます。冬には水分が抜けておいしくなり、栄養価も高まって風邪予防になるというわけです。冬に店頭に並んでいるのは輸入ものが多いため、ポストハーベストが気になります。皮の表面をよく洗いましょう。

栄養価の高いかぼちゃ

かぼちゃはでんぷん質が多く、甘みの強い果菜です。マクロビオティックでは砂糖を使用しないため、甘みの欲しいおかずやおやつに頻繁に登場します。国内で作られているものは日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペポかぼちゃ(ズッキーニ、そうめんかぼちゃ、観賞用のものなど)の3タイプがあります。16世紀に初めて九州に伝わったのが東洋種、19世紀後半以降に北海道を中心に広まっていったのが西洋種です。

マクロビ食養において小豆と合わせて糖尿病や腎臓病の食箋に使われるなど、栄養価が高いかぼちゃ。若返りのビタミンと言われるビタミンEやカロテンが豊富で、冷え性、胆石、動脈硬化の予防に効果があるとされます。その他、カリウム、ビタミンC・B1・B2、カルシウム、鉄などが含まれ、栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスです。なかでも豊富に含まれるのがカロテン。どんな効能があるのでしょう?

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、活性酸素や過酸化脂質を除去して、細胞を活性化する作用があります。皮膚や粘膜を丈夫にしてウィルスの侵入をブロックするため、風邪や病気、肌荒れの予防に役立ち、がんや老化防止に効果があるとされます。なおβカロテンは脂溶性なので、油で調理すると吸収率が高まります。多く含まれている野菜は他に、大葉、モロヘイヤ、人参、パセリ、春菊、小松菜など。免疫力を高めて健康な日々を送るために、ぜひ毎日の食卓に取り入れましょう。

マクロビ定番おかず「かぼちゃの含め煮」の作り方

かぼちゃ本来のおいしさを生かす基本のレシピです。ごま油で炒めることによってβカロテンを吸収しやすくなり、しかもコクが出ます。炒める際は、鍋を揺らしてかぼちゃに十分油をしみこませるのがコツです。かぼちゃが水っぽい時は味噌を加えると、味が引き締まります。煮くずれしないように面取りをし、皮に深めの包丁目(飾り包丁)を入れると良いでしょう。高齢者や子供、陽性な状態の人には煮切らないで、水分が少なくなったところで火を止めてください。

<材料>2〜3人分
かぼちゃ 300g
ごま油 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
水 適量
醤油 大さじ1/2

<作り方>
1.かぼちゃは3x4センチ角に切り、面取りと飾り包丁をする。

2.鍋にごま油を温めてかぼちゃを入れ、鍋ごと揺らしてかぼちゃを浮かしながら鍋返しをして炒める。

3.塩をふってさらに鍋返しをし、かぼちゃの8分目まで水を加える。

4.かぼちゃに火が通って、ほとんど水けがなくなったら、鍋肌から醤油をまわし入れ、鍋の蓋をして煮含める。

5.蓋を開けて汁気を飛ばし、水分がなくなるまで煮切って仕上げる。

まとめ

だしも使わず醤油と塩だけでこんなにコクが出るなんて、と驚くこと請け合いのレシピです。かぼちゃの水分量によって、加える水は加減してください。煮含める時は、クッキングペーパーの落し蓋をすると失敗がありません。

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