アミノ酸を補う!食物繊維たっぷりマクロビおかずの作り方

アミノ酸を補う!食物繊維たっぷりマクロビおかず

高野豆腐は木綿豆腐を凍らせた後に乾燥させたもので、さまざまな栄養が凝縮されています。陰性な大豆を原料としていますが、しっかりと太陽に干しているため陰性が抜けて、中庸食品になっているのが特徴です。保存が効くだけではなく消化吸収も良く、栄養価が高い高野豆腐。最近、ダイエット健康食品として注目を集めています。いったいどんな栄養があるのでしょうか?

高野豆腐の栄養と効能

まず、エネルギー代謝や脂肪燃焼効果のあるアミノ酸が豊富です。100gあたりのタンパク質の含有量を比較すると、鶏卵12.3g、サーロイン(脂身なし)18.4g、マグロ赤身28.4gに対し、高野豆腐は50.2gもあります。また、同じ大豆製品と比べても、木綿豆腐6.8g、納豆16.5g、豆乳3.6gと、差は明らかです。つまり、高野豆腐はアミノ酸の宝庫と言えるのです。

また、良質の脂質である不飽和性脂肪酸、レシチンが豊富に含まれているため、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。他に、脂質の代謝を促進する大豆サポニン、老化を予防するビタミンE、骨粗鬆症を防ぐイソフラボン、さらにビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、アミノ酸以外の栄養素も豊富です。

マクロビレシピに不可欠の乾物類

マクロビオティック料理において、高野豆腐はタンパク質のコクとボリューム感を実現する食材です。下味をつけて煮しめたり揚げたりすることで、肉に代わる食感が得られます。しかも、肉や卵よりタンパク質が豊富。体に負担をかける動物性食品より、高野豆腐の良質のタンパク質をとるようにしましょう。病気とは無縁の健康的な毎日が過ごせます。

そもそもマクロビオティックでは高野豆腐をはじめ、切り干し大根や車麩、ゴマ、干し椎茸、かんぴょうなどの乾物が頻繁にレシピに登場します。理由は、乾物がビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、生命エネルギーにあふれた食べものだからです。乾物は干すことによって、水分という陰が飛んで腐りにくくなり、素材の養分が凝縮され、太陽エネルギーの力を借りて成分が結晶しています。うまみや甘み、新しい有効成分がぎっしり詰まった乾物類。太陽の陽パワーを浴びた乾物を食卓に取り入れ、毎日を元気に過ごしましょう。

マクロビ定番おかず「高野豆腐の煮物」の作り方

高野豆腐は必ず、膨軟剤や重曹などを使用していないもの、大豆とにがりのみでできたものを求めてください。スーパーのものと自然食品のものとでは、格段においしさと栄養が違います。調理の際は、はじめに熱湯で十分に芯まで柔らかくもどすことがポイントです。もどした高野豆腐はミートソースやあんかけ野菜など、いろいろなレシピに応用してください。

<材料>2〜3人分
高野豆腐 3枚
水 1カップ
昆布 3センチ角1枚
醤油 大さじ1
しょうが 2〜3切れ

<作り方>
1.高野豆腐はたっぷりの熱湯に入れ、落し蓋をして柔らかくもどす。流水で絞り洗いし、最後に軽く手で押さえて水気を切る。

2.鍋に醤油と水、昆布、しょうがを入れ合わせておく。

3.鍋に1の高野豆腐を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にしてコトコトと汁気がすっかりなくなるまで煮つける。

豆は「一物全体」食品

お正月の黒豆や節分の炒り豆、お惣菜の五目豆。いろいろな姿や味で登場する豆の料理は、四季折々の食卓に欠かせない定番の味です。素材を丸ごと食べることが少なくなった今、豆は誰もが「一物全体」食できる貴重な食材でもあります。穀物ほど陽性ではありませんが、正しく調理をし、正しい組み合わせで食べれば、成長や発育、体力づくりに不可欠な食材となります。陰陽のバランスを考えて調理をし、毎日の食卓に取り入れましょう。

陰陽のバランスを考える時、大切になるのが豆の種類による陰陽の違いです。ひよこ豆、いんげん豆、うずら豆、金時豆のようなでんぷん系の豆類に比べ、大豆や黒豆のようなたんぱく質系の豆類は、カリウムという陽性な成分を比較的多く含んでいます。したがって、豆腐や納豆、豆乳といった大豆の加工品の食べ方には気をつけなければなりません。豆腐はしっかり水を切って水の陰性を抜くこと、納豆は塩気の陽性を組み合わせること。豆乳は残念ながら、よほど陽性な体質の人でない限り摂らない方が無難です。

白いんげん豆の栄養と効能

白いんげん豆はマメ科の1年草で、低脂肪、高タンパクな豆と知られています。栄養素には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などが含まれています。また、ファイトケミカルの一種、ファセオラミンが炭水化物の吸収を抑制し、ダイエットに効果が期待されると話題になりました。その他の効能として、高血圧の予防、疲労回復、骨粗しょう症予防、生活習慣病予防、便秘の予防・改善などが挙げられます。食物繊維は大豆の約2倍。豆の中でもトップクラスの食物繊維量を誇ります。

白いんげん豆に限らず、豆は保存がきく乾燥豆の状態で入手するのが普通です。そのままでは皮も子葉も固く、調理に向きません。吸水させると熱が通りやすくなるため、加熱時間も短く、均一に煮ることができます。水に浸すのは、こうした理由からです。また、豆に含まれる水溶性の成分、でんぷんやミネラルが溶けて、消化も良くなり、豆本来のおいしさが味わえます。

マクロビ風「白いんげん豆のサラダ」の作り方

白いんげん豆はまず水でさっと洗います。洗った豆は3〜4倍の水に一晩浸します。豆は約2倍に膨らみます。戻った豆と浸した水と一緒に、厚手でやや深めの鍋に入れて煮ます。その時、豆の表面がしっかり水に浸かっていること。豆の3〜4cm上まで水がある状態にします。足りない場合は水を足しましょう。

<材料>作りやすい分量
白いんげん豆 1/2カップ
塩  小さじ1/4
乾燥わかめ 10g
きゅうり  1本
トマト   1個
レンコン  50g

(ドレッシング)
レモン汁 1個分
りんごジュース 1/2カップ
梅酢 少々

<作り方>
1.白いんげん豆は浸し水ごと強火にかけて、沸騰したら蓋をして弱火で約2時間煮る。豆が柔らかくなったら塩小さじ1/4を加える。

2.乾燥わかめは洗ってさっと熱湯をかけ、3cm幅に切る。きゅうりとトマトは5mmのさいの目切りにする。れんこんも5mmのさいの目切りにし、梅酢をたらした水少々でさっと湯煮。

3.器に1と2を守り、ドレッシングを合わせて食べる直前にかける。

まとめ

シンプルな煮つけですが、しょうががピリッとほどよいアクセントになっています。1カップの水に対して大さじ1の醤油で煮つけたら、いろいろなレシピに応用してみてくださいね。

ほんのり甘い白いんげん豆と甘酸っぱいドレッシングが食欲をそそります。暑い日の主食代わりにもおすすめ。さっと茹でたれんこんの食感も爽やかです。

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