しっかり噛んで満足感十分!マクロビ風「サラダ」のレシピ

マクロビオテックな食生活ではお肉や魚などの動物性たんぱく質は控えたほうが良い食材となっています。動物性たんぱく質が料理はあっさりしたものが多くボリューム感にかけてしまいますが、満腹感を出したい時にオススメなのが、野菜サラダです。「え?サラダ」と思う方もいらっしゃると思いますが、このサラダ普通のサラダと違って「キヌア」や「雑穀」などを使って主食級のボリュームを出す事が出来ます。また、温野菜を中心にしている為、陰性も和らげる事が出来る為、栄養のバランスだけでなく身体のバランスもしっかり摂る事ができます。そんな嬉しいサラダのご紹介です。

マクロビオテックのお助け食材「キヌア」

キヌアは南米のアンデス山脈一帯を原産地とする植物で、昔から現地に住む人々に主食として食べられてきました。穀類として扱われている事が多いですが野菜の一種です。近年ではスーパーフードとして大注目を浴びており高く評価されています。

キヌアの栄養素としては、良質の植物性たんぱく質、食物繊維、多価不飽和脂肪及びビタミンB群、ミネラルが豊富です。白米よりも、脂質も多く含まれていますが含まれている脂質の50%以上がリノール酸(オメガ6)とα-リノレン酸(オメガ3)からなります。リノール酸(オメガ6)もα-リノレン酸(オメガ3)も人間の体内では生成する事が出来ない栄養素で必須脂肪酸と考えられています。この脂肪酸は抗酸化物質として作用するビタミンEの品質を維持するのに役立ちます。また、キヌアは血糖値が上がりにくい低GI食品なのでダイエットにもオススメです。

キヌアの下ごしらえ

必ず、キヌアをしっかり水洗いして下さい。出来れば5回くらい、水をかえて洗う事をオススメします。最初は濁った水が出てくるのですが、これはえぐみの元となる「サボニン」とい物質なのでここでしっかり洗い流す事によってキヌアのえぐみや独特のにおいも少なくなります。

〈炒る場合〉

フライパンにキヌアをかけて、木べらなどで混ぜながら、ごまを炒る要領できつね色になるまで炒ります。

〈茹でる場合〉

鍋にキヌアとかぶるくらいの水を入れ、蓋をして中火にかけます。沸騰したら弱火にして10~15分茹でます。くりんとしたひげのようなものが出てきて半透明になれば出来上がりです。ザルなどに上げて水切りをして下さい。

〈鍋で炊く場合〉

鍋にキヌアと水(同量~1.5倍の量)を入れ、蓋をして強火にかけます。沸騰したら弱火にして10分加熱します。キヌアからひげのようなものがくりんと出てきたら。少し蒸らします。最後に全体を大きくかきまぜて余分な水分をとばして出来上がりです。

キヌアを使った野菜サラダのレシピ

〈材料〉2人分

キヌア 60g(茹でたものか炊いたもの)

にんじん 1/2本(固めに茹でておく)

ブロッコリーやカリフラワー 小分けにして2房(固めに茹でておく)

プチトマト 6個(半分に切っておく)

れんこん 50g(皮をむいて、さっとゆでておく)

りんご酢 60cc

玉ねぎのみじん切り 1/2個

メープルシロップ 小さじ1

菜種油 大さじ1

塩胡椒 少々

〈作り方〉

1.下ごしらえしておいたキヌア、にんじん、ブロッコリー、プチトマト、れんこんをボウルでサッと混ぜる

2.りんご酢に玉ねぎのみじん切りとメープルシロップを入れて良く混ぜ最後に菜種油をいれて撹拌する。塩胡椒で味をととのえる。

3.1の野菜と2のドレッシングを和えて出来上がり。

野菜はお好みのものでかまいませんが、葉物より根菜類のほうが噛みごたえがあり満足感が増します。また、ゆでたり炊いたりしたキヌアは冷凍できるので、一人前ずつラップして冷凍しておくと使いたい時にすぐ使う事が出来て便利です。

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