身体を温める料理2選!マクロビレシピ「根菜味噌」「根菜粕汁」

アミノ酸を補う!食物繊維たっぷりマクロビおかず

マクロビオティックの定番「玄米」を美味しく食べるために

マクロビオティックの定番食材と言えば、何と言っても「玄米」です。玄米は白米とは違って、皮も胚も含まれているため食物繊維が多いのが特徴です。デトックス効果が高く、圧力鍋でゆっくり炊いた玄米ごはんは、もちもとしていてそれだけでも美味しいものです。マクロビオティックでは、玄米に限らず穀物は皮や胚などの生命力がある部分をまるごといただくのが大切とされていて、こうした穀物は「全粒穀物」は条件が合えばきちんと発芽する「生きた食材」。食物本来の力を体内に取り込むマクロビオティックの食べ方(玄米は皮もまるごといただくので、出来るだけ無農薬の玄米を購入するようにしましょう)は、現代人に不足しがちでありカロリー計算だけでは分からない本当の活力を身体に与えてくれます。

また、玄米ごはんは、食物繊維が豊富なので食後の血糖値の上昇が緩やかであり、糖質制限をしている方やダイエット中の方などにもおすすめです。そんないいことづくめの玄米ですが、女性には好評でも、男性や子どもには不評であったり、毎日続くと苦情が出るなんてことはありませんか。玄米ごはんと一緒に出されることの多い、定番の「胡麻塩」やぬか漬けなどの漬物も、ついワンパターンになりがちですし、成長期のお子さんにはやや物足りなく感じてしまうこともあるようです。そんな時におすすめなのが、マクロビオティックの常備菜「根菜味噌」です。肉味噌をヒントに、根菜と大豆が具材としてゴロゴロ入っています。ごま油で食材を炒めてから味噌を混ぜているので、とても食べ応えがあります。現代の日本人に不足しがちな食物繊維もたっぷり含まれており、玄米の上に振りかけて食べると食物繊維が豊富なごはんになり、便秘解消やコレステロール値の上昇対策にさらに効果が高まります。

マクロビオティックの汁物で大切なこと

和食の基本と言えば、あたたかい汁物。マクロビオティックの定番料理のひとつお味噌汁やスープものなどいろんな種類がありますね。美味しい玄米ごはんと汁物、そして野菜のおかずがあればそれだけでも十分に満足できます。味噌汁には色々な薬効があり、昔から「味噌汁は朝の毒消し」「医者に行くなら味噌屋に金払え」とも言われ、発酵食品のお味噌と野菜を組み合わせは栄養バランスが良いと海外からも高く評価されています。味噌汁も美味しいですが、たまには少しアレンジしたいという時や冷え性がつらいという方におすすめなのが「根菜粕汁」です。

根菜粕汁に使うのは、根菜、酒粕、味噌です。味の決めてとなるのは、素材です。野菜はもちろんですが、酒粕や味噌にもこだわりたいですね。酒粕は食べたり、酒粕のもとになる酒を飲んで美味しいものを選ぶのがポイントです。具体的には「醸造アルコール」と成分表示にあるものは避けてください。また、現在スーパーなどに売られている味噌は、2年寝かすと味噌のエネルギーが高くなると言われているのに対して、人工的に短期間で発酵させたものが多いのが現状です。熟成が不十分であったり人工的に発行させたもので粕汁を作っても、発酵食品としての力が期待できず、味もあまり美味しくできあがりません。酒粕は、時期になると酒屋さんで新ものが売られています。まとめて買って冷凍保存しておくのもおすすめです。味噌はできれば自分で手作りするのがベストですが、それが難しい方は自然食品の店などでしっかり発酵させた味噌を買い求めるようにしてくださいね。必ず、商品の原材料名を見てシンプルな材料でできているかどうか、添加物は入っていないかを確認してください。

 マクロビオティックの常備菜レシピ「根菜味噌」

マクロビオティックの常備菜は、「毎日忙しいとマクロビオティックを続けるのは難しい」と思っている方にこそおすすめです。お休みの日や時間のある時に、旬の野菜を使って作り置きをしておけば、忙しい時にも少しずつマクロビオティックの料理を摂ることができます。「お弁当のおかずが少ない」という時でも、常備菜は日持ちするように普段の料理よりも少し味を濃く漬けているのでお弁当にもぴったりで、味付け空いた隙間にすぐに詰めることができます。

<材料(作りやすい分量)>

大豆(固めに煮たもの)80~90グラム、ゴボウ1本、にんじん1/2本、ネギ1本、しょうが1片、ごま油大さじ1、味噌大さじ2、塩ひとつまみ水適量

<作り方>

1ゴボウとにんじんは7~8ミリの角切り、ネギとしょうがはみじん切りにする。

2鍋に油を入れて熱し、しょうがを炒める。

3続いてごぼう、にんじん、ネギ、大豆の順に加えて塩を振って炒め合わせる。ひたひたになる位の水と味噌加えて蓋をして蒸し煮にする。

4水分が少なくなったら、蓋を取って水分を飛ばす。

根菜粕汁のマクロビオティックレシピ

では「マクロビ根菜粕汁」を作ってみましょう。昆布と椎茸の出汁は、水4カップに対して昆布10センチ角、干し椎茸2個の分量でつくれます。最初に、昆布と干し椎茸を入れて中火にかけて沸騰する直前で昆布を取り出し、弱火にして10分煮て干し椎茸の香りを出します。まとめて作っておくと重宝します。あるいは、同じ分量で昆布と干し椎茸、水をボトルなどに入れて冷蔵庫で24時間以上置いておく方法もあります。お好きな方法で作ってみてください。出汁の準備が出来たら、いよいよお味噌汁を作っていきます。

<材料(2~3人分)>

ゴボウ:1/2本、大根:5センチ、にんじん1/2本、蓮根50g、油揚げ:1枚、青ねぎ:少々、昆布と椎茸の出汁:400㏄、味噌:大さじ1~2、酒粕:大さじ1~2

<作り方>

1ゴボウは乱切り、大根・にんじん・蓮根は厚めにスライス、油揚げは短冊切り、青ねぎは小口切りにする。

2鍋に出汁と根菜を入れて、火にかける。

3沸騰したら弱火にして、根菜が軟らかくなるまで煮る。

4油揚げを加える。すり鉢に味噌と酒粕を出汁を入れてすり、鍋に加える。沸騰直前で火を止める。

5器に盛って、青ねぎを散らす。

まとめ

にんじんやゴボウなどのをたっぷり煮込んだ根菜味噌は、ごはんにも良く合い、身体があたたまるレシピです。長ネギを玉ねぎに変えたり、ゴボウを蓮根に変えたりと少しずつアレンジして作ってみたいです。

根菜粕汁は根菜がたっぷり入って、身体が芯からあたたまるレシピです。味噌も酒粕も発酵食品なので、お腹の調子を整えてくれる効果も期待できそうですね、味噌も酒粕も、美味しいものを用意して作ってみたいです。

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