マクロビオティックはたんぱく質不足に注意

卵を使わない玉子焼き風」

マクロビオティックの食事法では肉類や乳製品は避けられ、魚介類は控える傾向があります。基本的な栄養は穀物と野菜から摂取しますが、どうしても不足しがちな栄養素があります。それが「たんぱく質」です。
たんぱく質は人間の身体を作るための大切な栄養素ですから、不足すると全身に悪影響が出てしまいます。栄養不足を防ぎながら、上手にマクロビオティックを進める方法を考えてみましょう。

たんぱく質の重要さ

たんぱく質は人間の身体を構成する基本分子で、アミノ酸が複雑に結合してできています。体内にあるたんぱく質はおよそ10万種とも言われ、身体の中のあらゆる生体活動に関わっています。
この栄養成分が不足した場合、簡単に言うと人間は元気がなくなります。身体がだるくなったり、貧血を起こしたり、体力が低下したりなど、体調の悪化に直結するのです。
マクロビオティックでは玄米が主食で、野菜中心のおかずを食べますが、こうした食材にはたんぱく質がわずかしか含まれていません。

1日に必要なたんぱく質の量

成人が必要とする1日のたんぱく質摂取量は、大まかに言うと約50g前後です。もちろんこの数値は男性と女性、そして日常的な労働の質と量によって変わります。
それではこの必要量を摂取するためには、どのような食品をどれだけ食べれば良いのでしょうか。
まずはマクロビオティックの中心的食材から確認しましょう。
・玄米:2.8g(以下全て100g当たり)
・かぼちゃ:1.6g ・キャベツ:1.3g ・きゅうり:1.0g ・だいこん:0.4g
・枝豆:14.7g ・そら豆:10.5g
・大豆(ゆで):16.0g ・ひよこ豆(ゆで):9.5g ・いんげん豆(ゆで):8.5g
・じゃがいも:1.5g ・さつまいも:1.4g

次に加工食品も確認しましょう。
・そば(ゆで):4.8g ・スパゲティ(乾麺):13.0g
・凍り豆腐(乾燥):49.4g 納豆:16.5g 木綿豆腐:6.6g
・焼きのり:41.4g ・乾燥わかめ:18.0g ・とろろこんぶ:6.5g
・味噌:12.5g ・しょう油:7.7g

最後に肉類や魚類についても確認しておきます。
・鶏ささみ:23.0g ・豚ヒレ:22.8g ・鶏むね:19.5g ・豚もも:20.5g ・鶏もも:18.8g
・いわし:32.8g ・あじ:27.5g ・まぐろ赤身:26.4g ・ひらめ:21.2g ・さんま:18.5g

やはり玄米と野菜では不足するたんぱく質

上記の食品に目を通してみると、野菜などほとんどたんぱく質が含まれていないことが分かります。カロリー的には野菜としては高めのかぼちゃやイモ類でさえ、100gでもほんの少ししか含まれていません。ただし豆類だけは別です。
意外に多かったのがのりやわかめですが、これらは乾燥状態で100gという数値なので、実際に食事の時に食べる量を考えればかなり低めの数値になるでしょう。調味料としての味噌や醤油も同じことです。
逆にマクロビオティックでは推奨されない肉類や魚介類を見てみると、安定的な高い数値が並んでいます。しかもこうした食材は1食当たり、かなりまとまった量を食べます。たんぱく質をまとめて摂るには、最適な食材だと言えるでしょう。

豆類を上手に利用する

上手にマクロビオティックを実践するなら、普段の主食と副食の中に、豆類を工夫してプラスすると良いでしょう。旬の時季には枝豆やいんげん豆をメニューに加えて、それ以外のシーズンには保存が効く大豆などを活用することです。
抜群にたんぱく質が多い凍り豆腐を、煮物以外で気軽に使ってみるのもいいでしょう。また納豆も毎日1回は食べる習慣をつけると良いでしょう。

まとめ

マクロビオティックの食事法で、厳格に穀物と野菜だけで生活するとたんぱく質が不足する危険性があります。マクロビオティックでは肉類と魚介類を禁止しているわけではありません。しかもこれらの食品に含まれるたんぱく質は、人間の身体のものに近い良質なたんぱく質です。多過ぎない程度に時々は、肉や魚料理をメニューに付け加えてもいいのではないでしょうか。

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