マクロビオティックの実践者は痩せすぎ?

綺麗になれるマクロビオティックレシピ

個人的見解ですが、マクロビオティックの厳格な実践者の皆さんは、ちょっと痩せすぎではないかと思ったことがたびたびあります。おそらく肉類や場合によっては魚介類まで控えているからでしょうが、健康を維持するレベルのカロリーは摂れているのでしょうか。

ちょっと心配になったので、標準的なマクロビオティックの食事について摂取カロリーを調べてみました。

一般的な1日の必要摂取カロリー

一般的な成人が必要とする1日の摂取カロリーは、およそ1800~2200kcalとされています。しかしこの数値はあくまでもめやすであり、実際には1日の活動量や体重などによって個人差が生じます。また、男性と女性でも当然違ってきます。

1日に必要な摂取カロリーの計算には、いくつかの計算方法がありますが、その中から信頼できそうで簡単な方法を紹介します。

まずは標準体重として「身長×身長×22」で、その身長での理想的な体重を求めます。単位はメートルです。この数値が実際の体重とズレていても構いません。

次に1日の基礎代謝量を算出しますが、これは「標準体重×基礎代謝基準値」で求められます。この基準値は年齢や男女で少しずつ違います。男性の場合18~29歳が「24.0」、30~49歳が「22.3」、50歳以上が「21.5」です。女性の場合は18~29歳が「22.1」、30~49歳が「21.7」、50歳以上が「20.7」で計算します。

最後に1日の活動量を考慮して、「1日の基礎代謝量×身体活動レベル」から必要摂取カロリーを計算します。
身体活動レベルは仕事の内容などを考えて、身体をどのくらい動かしているかで判断します。活動量が少ない人は「1.5」、普通の人は「1.75」、多い人は「2.0」で計算します。

では実際に計算してみましょう。身長が160cmで30歳の女性という設定で計算すると、標準体重は「1.6×1.6×22=56.3kg」で、基礎代謝量は「56.3×21.7=1221.7」、必要摂取カロリーは「1221.7×1.75=2138kcal」と出ました。

標準的なマクロビオティックの食事

マクロビオティックで推奨される標準的な食事メニューでは、1日の食事のうち約50~60%を穀物で摂り、25~30%は野菜類から、その他は豆類や海藻類から摂取します。魚介類、パンやパスタは週に2~3回であれば摂取可能です。

基本的に肉類・乳製品・卵は使用しません。また油脂類の使用も最低限にして、調味料は塩・味噌・醤油などのベーシックなものを使います。

穀物や野菜のカロリー

それではマクロビオティックの中心的食材である、穀物と野菜のカロリーからチェックしてみましょう。代表的なものだけリストアップしますので、めやすにしてみてください。

・炊いた玄米 231kcal (茶わんに軽く1膳分)
・パスタ 358kcal (乾麺で100g分)
・ライ麦パン 177kcal (食パン型で6枚切りの1枚分)
・きゅうり 14kcal (約1本分100g)
・かぼちゃ 92kcal (煮物で2切れ分100g)
・サニーレタス 3kcal (3枚分24g)
・キャベツ 23kcal (千切りで100g)
・にんじん 34kcal (中1本93g)
・じゃがいも 81kcal (中1個110g)
・木綿豆腐 108kcal (半丁150g)
・大豆 125kcal (乾燥30gほぼ1食分)
・わかめ 3.3kcal (サラダにたっぷりのせた分30g)

もちろん上記は全体の中のほんの一部ですが、特に野菜や海藻類のカロリーの低さが際立っています。実際にはありえませんが、もしキャベツで1日の必要摂取カロリーをカバーするとしたら、10kg近く食べることになり、わかめの場合は18kgも必要になります。

マクロビオティックで充分なエネルギーを摂取するには、主食になる穀物をかなり多めに食べ、副菜にも豆腐などを多めに食べ、野菜はイモ類やかぼちゃなどカロリーが高めのものを選ぶ必要があります。

まとめ

野菜のカロリーの低さに対して、比較のために肉類のカロリーだけ紹介しますが、ソテー用の豚肉100gのカロリーは約255kcalです。これを2枚食べただけで、1日の必要摂取カロリーの4分の1がまかなえてしまいます。

マクロビオティックの食事法を継続するためには、必要な栄養素以外にも食材のカロリーを考えて、エネルギー不足にならないように注意しましょう。
健康のための食事で健康を害するようでは、マクロビオティックの理念に反することになってしまいますから。

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