マクロビオティックにおける、タンパク質を多く含む肉の代わりになる食品とは?

マクロビでは玄米菜食が中心の考え方で、動物性食品である肉はほとんど食べないと言われています。肉にもタンパク質を中心に様々な栄養素が含まれていますが、どのような方法でそれらを補っているのでしょうか?

1なぜマクロビでは肉を食べないのか

マクロビでは冒頭でも述べたように、玄米菜食の考え方なので肉を含め動物性食品をあまり食べません。しかし厳格に食べてはいけないとしているわけでもありません。あくまでも食べないほうがいい、食べなくても他で補うことができるとしています。食品には動物性食品と植物性食品の2種類があります。その中でタンパク質も動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分類することができます。動物性タンパク質は、消化吸収に時間がかかり人間の体に負担をかけやすいとされています。また動物性タンパク質には飽和脂肪酸や悪玉コレステロールが含まれており、増えすぎると動脈硬化の原因にも繋がります。一方、植物性たんぱく質は善玉菌を増やし、腸内環境を良くしたり、人間の体、特に日本人の体が吸収しやすいタンパク質です。これらのことから考えて肉を含め動物性食品は控えるべき食品だと認識されています。

2タンパク質は何から摂取する?

では肉に多く含まれるタンパク質は、代わりにどのような食品から摂取すればいいと思いますか?
それらに該当するものとして植物性食品である大豆、ひよこ豆、小豆などの豆類や麩(グルテン)、ナッツ類、高野豆腐などが挙げられます。特に高野豆腐は低脂質、高タンパク質であり、大豆など他のタンパク源と合わせれば、肉に劣ることはありません。他にもナッツはビタミンEが豊富でアンチエイジングに効果的であったり、小豆はデトックス効果が高いのでむくみや便秘、疲労回復に効果があります。

3肉の代わりとなる食材

栄養面以外にも肉を食べていると錯覚しそうなほど見た目も肉と似ている食材は満足感も増しますよね。肉の代わりになる食材として主に使用される食材は、高きび、麩、おからこんにゃく、高野豆腐、大豆ミート、テンペなどがあります。

4肉の代わりとなる食材の使い方

4-1高きび

高きびとは雑穀の仲間でビタミンB1やカリウムを豊富に含みます。色が赤茶色っぽく、食感はモチモチしていてひき肉とよく似ています。甘辛い味付けで野菜と炒めたり高きびのハンバーグなどがオススメです。

4-2麩

麩はグルテンというタンパク質でできています。様々な形状があるので料理によって使い分けることができます。例えば車麩はパン粉をつけて揚げればカツのような仕上がりに、短冊状の切り板麩は野菜と一緒に炒めてチンジャオロース風にできます。

4-3おからこんにゃく

おからこんにゃくはこんにゃく粉に生のおからと凝固剤を入れて固めたものです。揚げたり焼いたりいろいろな料理に変化させることができます。食感が油の多い肉に似ていておすすめです。食物繊維も豊富なので満足感が得られやすく便秘解消にも役立ちます。

4-4高野豆腐

高野豆腐は煮物が定番ですが、生姜や醤油で味付けして揚げると、鶏の唐揚げのようで香ばしく美味しく仕上がります。

4-5大豆ミート

高野豆腐と同様、低脂質高タンパクな食材です。大豆のグルテンというタンパク質を利用し固めて乾燥させたものです。ミンチや唐揚げ用など様々な形状で販売されていますし、水で戻せば大きく膨らむのでいろいろなシーンで活用できます。

4-6テンペ

テンペとは大豆の煮豆をテンペ菌で発酵させたインドネシアの伝統食品です。発酵させていますが匂いやクセはなく食べやすいのが特徴です。揚げたり、照り焼き風の味付けで焼いて食べるのもおすすめで、日本人の体に合うスーパーフードと言われるほどです。

5まとめ

タンパク質は動物性食品からしか摂取できないと思われがちですが、そんなことはありません。植物性食品でも肉の代わりとなるものは十分存在します。調理次第で幅広い種類の料理に変化し、尚且つ日本人の体に受け入れやすいタンパク質なのでイライラや疲れなど体の不調も改善できるのではないでしょうか。

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