ナッツはマクロビオティックのエネルギー源

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穀物と野菜中心のマクロビオティックでは、人によって摂取カロリーが不足する恐れがあります。菜食はどうしてもエネルギー量が少ないので、日中の活動量が多い人の場合は食事の量を増やすか、高エネルギーの食材を選ぶ必要があります。
かと言って肉類に頼ってはマクロビオティックを実践する意味がありません。そんな時役に立つのがナッツです。ナッツを上手に取り入れて、マクロビオティックのエネルギー源にしましょう。

ナッツという食材の定義

ナッツとは「種実類(しゅじつるい)」に区分される、食用の木の実の総称です。種類としては大きく3つに分けられます。まず「堅果(けんか)」と呼ばれる硬い果実で、クリやヘーゼルナッツがこれにあたります。今ではあまり食べられませんが、ドングリも堅果の一種です。
果実の種子は「核果(かくか)」と呼ばれ、ナッツとしてはアーモンドやクルミ、ピスタチオがこれにあたります。またカシューナッツやブラジルナッツなどは、植物のタネそのものの「種子」として分類されます。
他にも厳密には種実類ではないものの、一般的にナッツとして扱われているものには豆類のピーナツがあります。
成分としては食用油がとれるほど脂肪分が多く、カロリーは全体的に高めです。また体質によっては、かなり重度のアレルギー症状を引き起こすことがあります。

ナッツの成分と健康効果

まずナッツの代表でもあるアーモンドについて、その成分をチェックしてみましょう。大まかにアーモンド1粒を1gと考えた場合、その熱量は約6kcalですから気軽に30~40粒も食べると、ほぼご飯1杯分のカロリーが摂れてしまいます。
成分としてはビタミンEが非常に多く、他にはビタミンB2、マグネシウム、そして脂質などが多く含まれています。それでは他のナッツ類も、カロリーだけ確認しておきましょう。
・アーモンド:606kcal(以下、全て100gあたりの熱量)
・カシューナッツ:576kcal
・マカダミアナッツ:720kcal
・ピスタチオ:615kcal
・松の実:690kcal
・ピーナツ:585kcal
・クリ:164kcal
・クルミ:674kcal

このように並べてみると、クリを除いていずれもかなりの高カロリー食品であることが分かります。ここでナッツの健康効果も確認しておきましょう。
・生活習慣病の予防
・疲労回復効果
・高血圧の予防
・便秘の解消
・免疫力の向上
・アンチエイジング効果

ナッツは全般にビタミン類を多く含み、食物繊維も豊富に含有しているので、健康増進効果だけでなく美容効果もあるようです。

マクロビオティックでナッツを上手に活用する

なぜマクロビオティックでナッツを利用するべきかと言えば、マクロビオティックの食材のほとんどが低カロリーのため、1日に必要な摂取カロリーを下回る可能性があるからです。
主食となる玄米にはある程度の熱量がありますが、野菜類は総じてごく低カロリー。その上肉類や魚介類を摂らない食事では、身体を動かす機会の多い人の場合熱量と栄養が不足する恐れがあります。
そこで食事にナッツを上手に利用して、摂取カロリーを充分に満たす必要があるのです。

ナッツを使ったマクロビオティック・メニュー

まずナッツの購入方法ですが、品質やトレーサビリティを考慮すると、マクロビオティックの食材を扱う通販ショップがおすすめです。ショップ内で検索してみると、非常に豊富な種類のナッツを扱っていることが分かります。
では実際に食事でナッツを利用する時には、どんなメニューに使えば良いのでしょうか。
最も簡単なのはサラダのトッピングで、スライスしたクルミ・アーモンド・かぼちゃの種などがミックスされた商品も販売されています。

主食に取り入れる場合は薄くスライスしたナッツを使って、カレーやパスタに入れてみるのも良いですね。クリや松の実なら和食メニューにも使えます。
そして何よりもナッツが合うのが、ケーキやクッキーなどのお菓子類。砂糖類を使わないマクロビオティックのお菓子だからこそ、ナッツの自然な甘さがアクセントになります。

まとめ

どちらかと言えばメインディッシュよりも、デザートの素材に向いているナッツ類。確かに毎日のおかずに利用するにはちょっと工夫がいりそうですが、栄養満点のナッツを使って上手にマクロビオティックの食卓を充実させてみましょう。

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